L'importanza del sonno nei bambini e nei ragazzi sotto ai 16 anni

Perché dormire non serve solo a “riposare”, ma a far funzionare bene il cervello, regolare le emozioni e consolidare ciò che imparano ogni giorno.

Quante ore di sonno servono davvero?

Le ore di sonno cambiano con l’età, ma una cosa resta uguale per tutti: dormire abbastanza fa la differenza.
Le principali ricerche scientifiche — tra cui quelle dell’American Academy of Sleep Medicine — ci dicono:

- 4–12 mesi                   12–16 ore (incluse le nanne)
- 1–2 anni                      11–14 ore (incluse le nanne)
- 3–5 anni                      10–13 ore (incluse le nanne)
- 6–12 anni                    9–12 ore
- 13–18 anni                   8–10 ore

(Fonte: Paruthi S. et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)

Fino ai 5 anni i pisolini pomeridiani aiutano a raggiungere il fabbisogno totale.
Ma dai 6 anni in poi, si dice che il sonno dovrebbe concentrarsi di notte, senza spezzarlo.

Perché il sonno continuativo è fondamentale?

Molti genitori pensano: “Va a letto tardi, ma dorme al pomeriggio, quindi recupera”.
Purtroppo non è così semplice. Il sonno non funziona come un credito da bilanciare.

Durante la notte, il nostro corpo attraversa cicli di sonno leggeri e profondi, fino alla fase REM, quella dei sogni.
Ogni ciclo dura circa 90 minuti e serve a “riparare” diverse funzioni: memoria, concentrazione, umore, crescita.
Se il sonno è spezzato — ad esempio dormendo due ore al pomeriggio e poi andando a letto alle due di notte — questi cicli si interrompono e il cervello non riesce a rigenerarsi completamente.

Uno studio dell’Università di Berkeley (Why We Sleep, M. Walker, 2017) ha dimostrato che un adolescente con sonno frammentato mostra lo stesso calo di attenzione di un adulto che ha dormito solo cinque ore di fila.
E un altro lavoro pubblicato su Nature and Science of Sleep (2020) ha evidenziato che dormire in orari irregolari altera la produzione naturale di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.

Risultato?

Maggiore irritabilità, stanchezza cronica, difficoltà a concentrarsi e calo del rendimento scolastico.

Anche se un ragazzo “dorme in tutto otto ore”, non è la stessa cosa dormire dalle 22:30 alle 6:30 rispetto a dormire dalle 2:00 alle 10:00.
Il cervello non si rigenera nello stesso modo e l’organismo perde il sincronismo con il suo orologio biologico.

È un po’ come voler far crescere una pianta accendendo e spegnendo continuamente la luce: alla fine, non sa più quando è giorno e quando è notte.

Il pisolino pomeridiano: utile o dannoso?

Il pisolino può essere una risorsa… ma dipende da età e orario.

• Nei bambini piccoli (1–3 anni) è fisiologico e necessario: aiuta il cervello a completare i cicli di sonno che la notte non riescono ancora a stabilizzarsi.

• Nei bambini 3–5 anni può essere utile, ma va ridotto gradualmente per non spostare troppo l’orario serale.

• Dai 6 anni in poi, il pisolino dovrebbe essere un’eccezione, non la regola. Se un bambino o un ragazzo ne ha costantemente bisogno, probabilmente dorme troppo poco di notte.

• Negli adolescenti, brevi riposi di 20–30 minuti possono aiutare dopo giornate intense, ma mai sostituire il sonno notturno.

Il problema nasce quando il pisolino diventa una “seconda notte”: due ore nel tardo pomeriggio e poi a letto all’una o alle due. In questo modo, il ritmo circadiano si sballa e il cervello entra in una specie di jet lag continuo.
Alla lunga, il ragazzo si sentirà più stanco, più nervoso e farà più fatica a concentrarsi, anche se “in teoria ha dormito abbastanza”.

Come aiutare i figli a dormire meglio

• Mantieni orari regolari.Il corpo ama la routine, soprattutto quella serale.

• Evita gli schermi un’ora prima di dormire.La luce blu di telefoni e tablet ritarda la produzione di melatonina.

• Crea un rituale calmante.Un libro, una chiacchiera tranquilla o una luce soffusa sono segnali che “è ora di staccare”.

• Tienili attivi di giorno. L’attività fisica aiuta il sonno profondo, se fatta lontano dalla sera.

• Osserva i segnali di stanchezza.Se sbadigliano, si sfregano gli occhi o diventano irritabili, è il momento giusto per andare a letto.

• Riduci cibi zuccherati e bevande stimolanti nel tardo pomeriggio.

In sintesi

Il sonno non è tempo perso, ma tempo guadagnato.
Quando un bambino o un ragazzo dorme bene, il suo cervello lavora meglio, il suo corpo cresce in equilibrio e le sue emozioni trovano stabilità.
Dormire di meno o in modo spezzato, invece, indebolisce tutto questo — lentamente ma in modo profondo.

E allora forse la vera domanda non è: “Come faccio a farlo dormire di più?”,
ma “Come posso aiutarlo a dormire meglio?”.

Fonti scientifiche

1. Paruthi S. et al., Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.

2. Gruber R. et al., Sleep and emotional regulation in children, Current Opinion in Behavioral Sciences, 2017.

3. Walker M., Why We Sleep, 2017.

4. Nature and Science of Sleep, 2020.

5. Mayo Clinic Staff, Children’s sleep habits Q&A, 2023.

6. Sleep Foundation, How Much Sleep Do Kids Need?, 2024.